Posts Tagged ‘спорт’

Хранене и спорт

Един съвременен „прочит“ за мускулите, диетите и още нещо… Килограмите и тяхното намаляване винаги са били тема номер едно за всички жени. Винаги сме смятали мъжете за истински щастливци заради способността им да не се влияят от количеството калории, които поглъщат. Толкова би било хубаво, ако можехме и ние да ядем спокойно всичко и това да не ни личи изобщо.

Килограмите обаче могат да бъдат проблем както когато са в излишък, така и когато имаме желание да бъдат повече. Това е другата страна на монетата, с която голяма част от мъжката половина от света се сблъсква в юношеския период, че дори и след това. Затова за изненада на всички дами днес ще представим диета за напълняване.

Много представители на силния пол търсят съвет от специалисти – диетолози, фитнес инструктори и др., за да им препоръчат и изготвят именно такъв режим на хранене. Проблемът с калориите и килограмите се превръща в проблем за натрупването на мускулна маса, която в крайна сметка е някакъв индикатор на мъжествеността. Няма мъж, който да не желае релефно и стегнато тяло, особено след като ние – лакомите представителки на нежния пол, малко или много го изискваме от тях. Процесът по натрупване на мускулна маса е предимно въпрос на хранене, но и на спорт. Идеята е да се приемат повече калории, отколкото се изразходват през деня. Ако само се тъпчете, ще качите повече мазнини, отколкото мускули. Спортът, и особено фитнесът, ще изразходват храната, за да я превърнат в мускулна маса, а не в мастни депа.

Разбира се, изключително трудно е да се направи универсална диета, тъй като всеки организъм е различен. Има общи правила, които важат при повечето мъже, но индивидуалните физически характеристики се разглеждат поотделно. Едва тогава се избира най-подходящият вариант. Ние ще ви предложим примерно меню За да можете да го използвате и за себе си, имайте предвид, че трябва да приемате дневно минимум 2 грама белтъчини за всеки килограм от теглото ви. Количеството въглехидрати съответно е между 4 и 6 грама за килограм, но не по-малко от 3 грама Едно от най-важните неща си остава качеството на храната. Например ако си набавяте протеина от свинско месо, рискувате да завишите приема на мазнини, което не е добре. А въглехидратите, които идват от ориза и картофите, са по-качествени от тези в хляба, особено от тези в белия хляб. Храненията трябва да бъдат минимум 5, като най-добре би било те да са 7 на брой за деня. Това се прави с цел човешкият метаболизъм да се поддържа в непрекъснат режим на работа.

Закуска: I. 130 грама овесени ядки със 100 милилитра прясно мляко; II. 150 грама извара (от сирене), 6 белтъка и 2 жълтъка, 50 грама обезмаслено сирене, 2 пълнозърнести хлебчета; III. 150 грама риба тон от консерва в собствен сос, 150 грама макарони (пълнозърнести), овкусени с доматен сос. Можете да добавите чаша прясно изцеден плодов сок, 1 банан, няколко кивита или 2 ябълки, по възможност зелени.

Междинно хранене: I. 200 милилитра прясно мляко (нискомаслено), 2 цели яйца, 40 грама мед; 11.1 кофичка кисело мляко (до 2% масленост), 8 обикновени бисквити, 30 грама мед; III. 120 грама сурови ядки (кашу, фъстъци, шам-фъстък или бадеми).

Обяд: I. 200 грама телешко месо, 200 грама със сос по избор (без майонезени), 150 грама зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, царевица), обезмаслено сирене или извара, плодове по избор; II. 200 грама бяло пилешко месо, 300 грама картофи, салата по избор (без млечни и майонезени сосове), обезмаслено сирене или извара, плодове по избор; III. 250 грама риба по избор, 200 грама бял ориз, задушени зеленчуци по избор; обезмаслено сирене, плодове по избор.

Междинно хранене: I. 150 грама месо, кисели плодове или плодов фреш, или 200 грама зеленчуци по избор; II. 120 грама сурови ядки (кашу, фъстъци, шам-фъстък или бадеми), 1 кофичка кисело мляко (-до 2% масленост), III. 3 цели яйца, 40 грама мед.
Вечеря: 150 грама месо по избор, 200 грама ориз или 300 грама картофи, неограничено количество зеленчуци.
Независимо от ангажиментите си се старайте да не пропускате хранения, защото няма да по-стигнете желания ефект.

Когато приготвяте храната си, добре е да знаете, че варените и задушените храни са много по-полезни от пържените и печените. Избягвайте тестени изделия, например пици и сандвичи с бял хляб – те комбинират мазнини и въглехидрати. Това съчетание не е препоръчително, защото дори да искате повишаване на теглото, то ще бъде предимно от мазнини. Не избягвайте кардио тренировките, те топят предимно мазнините, не мускулите. Така, при увеличен прием на въглехидрати, повишавате мускулната маса без да трупате големи количества мазнини. Само не прекалявайте, 15-20 минути след тренировка са достатъчни. Колкото и добре да е изготвена една диета и да има желание за спазването й, за да бъдат резултатите успешни се изисква и емоционално спокойствие.

В стресови ситуации човешкият мозък произвежда хормон, който кара организма да изпитва жажда за захари, за да възстанови баланса на хормона на щастието. За да не се изкушите, ще трябва да се успокоите. Това е лъжлив глад и би могъл да бъде потиснат. Колкото и странно да звучи, едно от най-важните неща при диетата е тя да се нарушава от време на време. Изключително строгият режим на хранене в крайна сметка води до пълното опустошаване на всички забранени в периода на диетата храни, веднага след нейното прекратяване. Ако приема на неособено нискокалорични продукти бъде контролиран, то той не би оказал толкова пагубен краен ефект, както настървеното нахвърляне върху „забранения плод“.

Както споменахме, спортът е неразделна част от проекта за реконструкция на нашето тяло. Движението, особено за хора, работещи зад бюро, е изключително наложително. Би било чудесно, ако просто слезете на предната спирка на автобуса и се приберете пеша до вкъщи след работа. Излизането на разходка през почивките дни никога не е лоша идея. Разбира се, това далеч не е достатъчно, но е някакво начало.

Ако се запишете на спорт след работно време, трябва да знаете, че обядът трябва да бъде лек и да бъде минимум 3-4 часа преди тренировката. Опитайте се да потиснете искреното си желание да се натъпчете с храна след тренировка. Едно от най-подходящите ястия за след тренировка, когато имате желание да натрупате килограми, са спагетите. Те са изключително хранителни и се усвояват много добре от организма след претоварване. Всяка диета, дори и тази за напълняване, изисква много вода. Обмяната на веществата и работата на организма имат нужда от минимум 2 литра на ден. По време на тренировка трябва да се пие вода на малки глътки през 10-15 мин. Добре е да знаете, че чрез потта на човек от тялото му излиза почти всичкият наличен витамин С. Именно затова след тренировка е добре да изпиете разтворима таблетка или да изядете няколко плода с високо съдържание на витамина.




ЗАБРАНЕНО копирането на част или в пълен обем на статиите от блога без писменното разрешение на собственика на блога!
Статиите са авторски и незнанието на закона не осовобождава от отговорност!

Copyright © Здраве и красота - информационен блог