Будите се сутрин и още преди да сте станали усещате умора. Задачите, които преди ви вдъхновяваха, сега изглеждат безсмислени. Не можете да се концентрирате, раздразнителни сте към колегите и чувствате, че нищо няма значение. Ако това ви звучи познато, възможно е да изпитвате бърнаут.
Какво е бърнаут синдром
Бърнаут (от английски „burnout“ – изгаряне до основи) е състояние на дълбоко физическо, емоционално и психическо изтощение, което възниква в резултат на продължителен стрес. Световната здравна организация официално го признава като „професионален феномен“ и го включва в Международната класификация на болестите (МКБ-11).
Това не е просто умора след натоварена седмица – това е сериозно състояние, което може да доведе до дългосрочни последици. Според проучвания между 20% и 30% от активно работещите хора изпитват симптоми на бърнаут в един или друг момент от кариерата си.
Бърнаутът се характеризира с три основни компонента:
- Емоционално изтощение – чувството за пълно изчерпване на емоционалните ресурси. Човек се чувства празен, без енергия да се справя дори с обичайните си задължения.
- Деперсонализация и цинизъм – развива се отстранено, безчувствено или дори враждебно отношение към работата, колегите и клиентите. Появява се цинично отношение и загуба на емпатия.
- Намалена професионална ефективност – чувството за некомпетентност и липса на постижения. Дори обичайните задачи стават непосилно предизвикателство, продуктивността рязко спада.
Как да разпознаем симптомите на бърнаут
Физически симптоми:
- Хронична умора, дори след пълноценен сън;
- Чести главоболия и мускулни болки (най-често в кръста от дълго седене на бюро – в такива случаи ортопедичен колан може да осигури временно облекчение);
- Отслабена имунна система;
- Проблеми със съня;
- Стомашно-чревни проблеми;
- Промени в апетита и теглото.
Емоционални и психически симптоми:
- Постоянно чувство на безпомощност и безнадеждност;
- Загуба на мотивация;
- Раздразнителност;
- Чувство на отчуждение;
- Затруднена концентрация и памет;
- Развиващ се цинизъм;
- Чувство за некомпетентност.
Поведенчески промени:
- Избягване на отговорности и прокрастинация;
- Социална изолация;
- Променени работни навици;
- В някои случаи – злоупотреба с алкохол или преяждане.
Разлика между бърнаут и депресия
Бърнаутът е свързан с работата. Депресията засяга всички аспекти от живота.
Ако смените работата и симптомите се подобрят – вероятно е бърнаут. При депресия промяната често не помага без специализирано лечение.
Хората с бърнаут могат да изпитват радост извън работата. При депресия настъпва невъзможност да се радвате на каквото и да е.
Важно: Нелекуваният бърнаут може да прерасне в депресия.
Основни причини
- Претоварване с работа и нереалистични крайни срокове;
- Липса на контрол и автономия;
- Недостатъчно признание за усилията;
- Токсична работна среда;
- Несъответствие с личните ценности;
- Липса на баланс между работа и личен живот.
Как да се справим с прегарянето на работа – практични стъпки
1. Поставете ясни граници
Научете се да казвате „не“ на допълнителни задачи. Установете конкретно работно време и го спазвайте. Изключвайте работните известия извън работно време. Създайте ритуал за „излизане от работния режим“ – разходка, музика, преобличане и т.н.
2. Приоритизирайте почивката
Спете поне 7-8 часа. Взимайте си почивни дни и отпуски, дори и да нямате нищо планирано за правене. Правете паузи по време на работния ден. Избягвайте да седите на телефона или компютъра поне час преди сън.
3. Възстановете физическата активност
Дори 30-минутна ежедневна разходка прави огромна разлика. Изберете активност, която ви харесва, не нещо, което е „още едно задължение“.
4. Открийте отново хоби
Отделете време за дейности извън работата – четене, рисуване, градинарство, музика. Хобитата играят критична роля във възстановяването.
5. Потърсете социална подкрепа
Споделете как се чувствате с близките си хора. Социалната връзка е един от най-мощните фактори за възстановяване.
6. Преоценете приоритетите си
Помислете дали текущата работа отговаря на вашите ценности и цели. Понякога бърнаутът е сигнал за по-сериозна промяна.
Кога е необходима професионална помощ
Обърнете се към психолог, ако:
- Симптомите продължават повече от няколко месеца;
- Състоянието се влошава вместо да се подобрява;
- Имате мисли за самонараняване;
- Не можете да изпълнявате основните си ежедневни задължения;
- Злоупотребявате с вещества за справяне.
Психотерапията, особено когнитивно-поведенческата терапия, е доказано ефективна при бърнаут.
Време за възстановяване
При лека форма – 2-3 месеца. При средна – 3 до 6 месеца. При тежка форма – година или повече с професионална помощ. Възстановяването не е линеен процес – ще имате добри и лоши дни.
Превенция
Най-добрият начин е превенцията:
- Оценявайте редовно нивата си на стрес;
- Поддържайте здравословен баланс от самото начало;
- Развивайте умения за управление на времето;
- Практикувайте техники за справяне със стреса – медитация, дълбоко дишане, или водене на дневник;
- Обръщайте внимание на ранните сигнали.
Ранни предупредителни знаци:
- Понеделничен синдром – изпитване на ужас при мисълта за работната седмица;
- Хронично недоволство;
- Избягване на отговорности;
- Промени в поведението;
- Физически симптоми без ясна причина.
Ако забележите три или повече от тези признаци за период над два месеца, значи е време да действате.
Бърнаутът не е признак на слабост – това е естествена реакция на неестествени условия. Признаването на проблема и търсенето на помощ е знак на сила.
Започнете с малки стъпки – поставете една граница, вземете си един ден почивка, споделете на близки как се чувствате. Всяка малка крачка към грижа за себе си е крачка в правилната посока.