Отдих след интензивна тренировка – какви са начините

Здравен блог - възстановяване, тренировка, опасност

Отдих след усилено физическо натоварване – важно условие необходимо за възстановяване на мускулните влакна и повишаване на ефективността на занятието.

Тренировките в интензивно темпо са физиологичен стрес за организма, който се съпровожда с травмиране на мускулни тъкани, голямо натоварване на сърдечно-съдовата система и централната нервна система.

Как да се възстановим бързо след спортни занимания?

Фази на възстановяване след интензивно физическо натоварване

Период на възстановяване след усилени спортни занятия – са не само ключ към мускулния растеж, но и естествена потребност, която не трябва да се игнорира.

Според теориите на спортната медицина, пълно възстановяване след физическо натоварване преминава през няколко стадия:

  1. Бърза – първите 30 минути след тренировка. Протича активен синтез на анаболни хормони – инсулин, тестостерон, соматотропин. През този период метаболизмът се връща към равновесие, попълват се запаси от креатинфосфат, гликоген, нуклеозидтрифосфата – енергийни субстрати;
  2. Забавена – 2-3 дни. Протича регенерация на увредените мускулни влакна, интензивен синтез на белтъчини, ензими и аминокиселини, възстановяване на водно-електролитен баланс. Увеличава се скоростта на усвояване на хранителните вещества.
  3. Суперкомпенсационна – 4-5 дни. Ако посттренировъчният отдих е организиран разумно, то тази фаза се съпровожда с удебеляване на тъканите и преход на новите нива на физическа и мускулна издръжливост. През този период е необходимо провеждането на занятие, насочено към целевата мускулна група.
  4. Отложено възстановяване – за тази фаза е характерно връщането на мускулите в предтренировъчно възстановяване. Протича ако в етапа на суперкомпенсация не се е провела тренировка.

Връщането на физическите параметри на организма в нормално състояние е необходимо за повишаване на издръжливостта към натоварвания и нормализиране функцията на сърдечно-съдовата и нервната система, а също и за подобряване на имунитета.

Колко дълго трябва да продължава отдих за възстановяване на мускулите?

Средно за възстановяване на мускулите са необходими 2-3 дни, но продължителността на възстановителния период зависи от редица фактор. Сред тях са:

Възраст на трениращия

Хората над 40 имат нужда от повече време за почивка след интензивна тренировка.

Опит

При начинаещите процесът на възстановяване може да се отложи до 7 дни.

Пол

След редовна тренировка възстановяването на тъканите при жените протича по-бързо, отколкото при мъжете. Но интензивното се понася по-добре се понася от мъжете.

Пълноценни източници на енергия

Правилно хранене, здравословен начин на живот, спазване на режим – всичко това значително ускорява възстановителния период.

Емоционален фон

Липса на конфликти, стресови ситуации, хармония в отношенията с околния свят положително влияе на организъм.

Мотивация към спорт

Важно условие, от което зависи скоростта на възстановяване след тренировки. Силата на волята и устойчивата психика ускорява възстановяването.

И опитните трениращи, и начинаещи е важно да помнят – изкуствено ускоряване на възстановяването на мускулите е недопустимо.

Both comments and pings are currently closed.