Отдих след усилено физическо натоварване – важно условие необходимо за възстановяване на мускулните влакна и повишаване на ефективността на занятието.
Тренировките в интензивно темпо са физиологичен стрес за организма, който се съпровожда с травмиране на мускулни тъкани, голямо натоварване на сърдечно-съдовата система и централната нервна система.
Как да се възстановим бързо след спортни занимания?
Фази на възстановяване след интензивно физическо натоварване
Период на възстановяване след усилени спортни занятия – са не само ключ към мускулния растеж, но и естествена потребност, която не трябва да се игнорира.
Според теориите на спортната медицина, пълно възстановяване след физическо натоварване преминава през няколко стадия:
- Бърза – първите 30 минути след тренировка. Протича активен синтез на анаболни хормони – инсулин, тестостерон, соматотропин. През този период метаболизмът се връща към равновесие, попълват се запаси от креатинфосфат, гликоген, нуклеозидтрифосфата – енергийни субстрати;
- Забавена – 2-3 дни. Протича регенерация на увредените мускулни влакна, интензивен синтез на белтъчини, ензими и аминокиселини, възстановяване на водно-електролитен баланс. Увеличава се скоростта на усвояване на хранителните вещества.
- Суперкомпенсационна – 4-5 дни. Ако посттренировъчният отдих е организиран разумно, то тази фаза се съпровожда с удебеляване на тъканите и преход на новите нива на физическа и мускулна издръжливост. През този период е необходимо провеждането на занятие, насочено към целевата мускулна група.
- Отложено възстановяване – за тази фаза е характерно връщането на мускулите в предтренировъчно възстановяване. Протича ако в етапа на суперкомпенсация не се е провела тренировка.
Връщането на физическите параметри на организма в нормално състояние е необходимо за повишаване на издръжливостта към натоварвания и нормализиране функцията на сърдечно-съдовата и нервната система, а също и за подобряване на имунитета.
Колко дълго трябва да продължава отдих за възстановяване на мускулите?
Средно за възстановяване на мускулите са необходими 2-3 дни, но продължителността на възстановителния период зависи от редица фактор. Сред тях са:
Възраст на трениращия
Хората над 40 имат нужда от повече време за почивка след интензивна тренировка.
Опит
При начинаещите процесът на възстановяване може да се отложи до 7 дни.
Пол
След редовна тренировка възстановяването на тъканите при жените протича по-бързо, отколкото при мъжете. Но интензивното се понася по-добре се понася от мъжете.
Пълноценни източници на енергия
Правилно хранене, здравословен начин на живот, спазване на режим – всичко това значително ускорява възстановителния период.
Емоционален фон
Липса на конфликти, стресови ситуации, хармония в отношенията с околния свят положително влияе на организъм.
Мотивация към спорт
Важно условие, от което зависи скоростта на възстановяване след тренировки. Силата на волята и устойчивата психика ускорява възстановяването.
И опитните трениращи, и начинаещи е важно да помнят – изкуствено ускоряване на възстановяването на мускулите е недопустимо.